Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть масса причин возникновения болей в нижней части спины, слабое основание и плохая осанка от сидения весь день ( следовательно, укорочение мышц бедра, которые затем подтягивают поясницу) являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими болям в пояснице и дискомфорту , Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы вы могли устранить ее и предотвратить ее повторение. Но в большинстве ситуаций, занимаясь нежной йогой, можно снять чувство стеснения и немного облегчить боли в спине.
«Йога отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью ядра, коррекцией осанки и дыхания – все это необходимо для здоровой спины», йогу безопасно делать ежедневно. Тем не менее, важно убедиться, что вы находитесь в гармонии со своим телом и прекратить делать все, что ухудшает ваш дискомфорт. «Никогда не напрягайтесь до состояния боли. Боль – это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так. Если это действительно больно, расслабьтесь».
Если у вас есть какие-либо травмы нижней части спины, проблемы с дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирелсон предлагает обратиться к физиотерапевту перед выполнением любых упражнений. Если у вас есть проблема, которая требует медицинской помощи, лучше решить ее, прежде чем она станет хуже.
Если ваша боль в пояснице в большей степени связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые упражнения йоги, чтобы решить любые проблемы со стеснением и выравниванием. Мы попросили преподавателя йоги из Нью-Йорка Шенну Тайлер предложить и продемонстрировать некоторые из ее любимых упражнений йоги для облегчения боли в пояснице. Она рекомендует делать растяжки ниже в виде потока, удерживая каждую позу в течение от одной до трех минут. «Пока это хорошо, делай все», – говорит она.
Вот те участки, которые она рекомендует:
- Детская поза
- Кошка / Корова
- Собака вниз
- Постоянный изгиб вперед
- Сфинкс поза
- Колени к груди с медленной рок
- Поза голубя
- Наклонный Бежевый Твист
А вот как это сделать каждый:
Поза ребенка – от 1 до 3 минут
«Поза ребенка снимает напряжение с нижней части спины, вытягивая и выравнивая позвоночник, который распаковывает его и дает вам хорошее растяжение».
- Встаньте на колени на коврике так, чтобы колени были на ширине бедер, а ноги вместе. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите туловище на бедра.
- Постарайтесь удлинить шею и позвоночник, отводя ребра от копчика и макушки головы от плеч.
- Положите свой лоб на землю, вытянув руки перед собой.
- Задержитесь на одну-три минуты.
Кошка / Корова – от 1 до 3 минут
«Это, наверное, мое любимое растяжение спины», – говорит Тайлер. Это обеспечивает хорошее сгибание и разгибание позвоночника, способствует подвижности, и «это также помогает просто снять любое напряжение в нижней части спины». Кошка / корова также помогает вам узнать, каков ваш нейтральный позвоночник – не слишком изогнутый и не слишком округлый – что может помочь улучшить осанку.
- Начните на четвереньках, положив плечи на запястья, а бедра на колени.
- Сделайте медленный вдох и на выдохе обведите позвоночник и опустите голову к полу (это поза «кошка»).
- Вдохните и поднимите голову, грудь и копчик к потолку, пока вы изгибаете спину для «коровы».
- Делайте это в течение одной-трех минут.
Собака вниз – от 1 до 3 минут
«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что спина наших ног очень тугая», – объясняет Тайлер. Отличный способ вытянуть подколенные сухожилия и икры. Если вы очень напряжены, вы можете немного согнуть колени, чтобы сделать растяжку более комфортной.
- От позы ребенка, держите руки на полу, сядьте на колени, а затем поднимите задницу и нажмите обратно на собаку.
- Расправьте пальцы широко. Постарайтесь выпрямить ноги и опустить пятки к земле.
- Расслабьте голову между руками и направьте взгляд через ноги или вверх к пупку.
- Задержитесь на одну-три минуты.
Постоянный изгиб вперед
Это растяжение также вытягивает задние части ног и удлиняет позвоночник, оба из которых облегчают нижнюю часть спины. Модифицируйте, держа колени слегка согнутыми, если выпрямление ног вредит вашей спине, предлагает Тайлер.
- От собаки, обращенной вниз, медленно делайте шаг к вершине коврика. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Выпрямите ноги, насколько это возможно, и позвольте туловищу свисать.
- Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи и вытяните макушку головы к полу, чтобы создать длинный позвоночник.
- Задержитесь на одну-три минуты.
Профессиональный совет от Сайрелсона: «Постарайтесь не высовывать задницу во время этого движения, чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины».
Поза сфинкса – от 1 до 3 минут
«Поза сфинкса создает красивый естественный изгиб нижней части спины», – говорит Тайлер. Он также немного задействует ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.
- Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади себя.
- Положите локти под плечи и предплечья на пол, когда вы поднимаете грудь с пола.
- Прижмите бедра и бедра к полу и подумайте о том, чтобы удлинить позвоночник, расслабляя плечи.
- Сядьте достаточно, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины. Не перегружайте и немедленно остановитесь, если вы начнете чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.
- Задержитесь в этом положении на одну-три минути.
- засуньте копчик под хвост и подтянуть пупок к позвоночнику, чтобы минимизировать гиперэкстензию спины.
Колени к груди с медленным покачиванием – от 1 до 3 минут
Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное покачивание к этому базовому растяжению, потому что оно «дает вам хороший, естественный массаж веса тела».
- Лечь на спину.
- Обними оба колена в грудь.
- Медленно покачивайте туловище взад-вперед, крепко держась за ноги.
- Делайте это в течение одной-трех минут.
Поза лежащего голубя – от 1 до 3 минут, каждая нога
Эти движения, также известные как «цифра четыре», растягивают бедра, зад и внутреннюю часть бедер, говорит Тайлер.
- Лечь на спину.
- Скрестите левую ногу над правой четверкой и согните правое колено.
- Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете себя комфортно, подождите от одной до трех минут.
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
Откинувшись на спине Твист – от 1 до 3 минут
Тайлер говорит, что это отличная растяжка для нижней части спины, и она может облегчить боль, если вы напряжены. Однако для некоторых людей скручивающие движения могут раздражать нижнюю часть спины. Если это растяжение начинает болеть, прекратите это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени, чтобы облегчить его, если вы очень туго, говорит она.
- Лечь на спину.
- Обними колени в грудь. Затем опустите оба колена в одну сторону, когда вы поворачиваете туловище в противоположном направлении.
- Старайтесь держать колени и бедра на одной линии, притягивая их к полу, и держите грудь как можно ближе к потолку.
- Держите это растяжение в течение одной-трех минут, а затем повторите с другой стороны.
По материалам: self.com. Подготовил: yoga-iniko.com