Йога – какая польза для здоровья от занятий йогой

Если вы страстный практик йоги, вы, вероятно, заметили некоторые преимущества йоги – может быть, вы спите лучше или у вас нет простуды или вы просто чувствуете себя более расслабленно и непринужденно. Но если вы когда-нибудь пытались рассказать новичку о пользе йоги , вы можете обнаружить, что такие объяснения, как «Это увеличивает поток праны» или «Это приносит энергию вашему позвоночнику», падают на глухие или скептические уши.

Исследователи используют преимущества йоги

Как это происходит, западная наука начинает предоставлять некоторые конкретные подсказки о том , как йога работает, чтобы улучшить здоровье и держать болезни в страхе. Как только вы поймете их, у вас будет еще больше стимулов для того, чтобы встать на коврик, и вы вероятно, не будете чувствовать себя настолько косноязычными в следующий раз, когда кто-то захочет получить доказательства.

Из первых рук с преимуществами йоги

Я сама испытала целительную силу йоги очень реальным способом. За несколько недель до поездки в Индию в 2002 году для изучения йога-терапии у меня появилось онемение и покалывание в правой руке. После первых размышлений о таких страшных вещах, как опухоль головного мозга и рассеянный склероз, я выяснила, что причиной симптомов был синдром грудного выхода, закупорка нервов в моей шее и груди.

Несмотря на неприятные симптомы, я поняла, насколько полезным может быть мое состояние во время поездки. Посещая различные центры йога-терапии, я представлялась для оценки и лечения различным экспертам, которых мне предоставляли для наблюдения за моим здоровьем . Я могла бы попробовать их предложения и посмотреть, что работает для меня. Хотя это был не совсем контролируемый научный эксперимент, я знала, что такое практическое обучение может научить меня вещам, которые я не могла бы иначе понять.

«… больше года у меня не было симптомов».

Мой эксперимент оказался осветительным. В ашраме Вивекананда, расположенном недалеко от Бангалора, доктор медицины С. Нагаратна рекомендовал дыхательные упражнения, в которых я представляла себе, как прана (жизненная энергия) попадает в мою правую верхнюю часть груди. Другая терапия включала асану, пранаяму , медитацию , пение, лекции по философии и различные крийя (внутренние очищающие практики). В Маннараме Йоги Кришнамачарьи в Ченнае и от А.Г. Мохана и его жены Индры, которые практикуют недалеко от Ченнаи, мне сказали прекратить практиковать стойку на голове и стойку на плечах в пользу нежной асаны, согласованной с дыханием. В Пуне врач С.В. Карандикар порекомендовал тренировки с веревками и ремнями, чтобы подтянуть позвоночник, и упражнения, которые научили меня использовать лопатки, чтобы открыть верхнюю часть спины.

Благодаря методам, которые я изучила в Индии, советам учителей в Соединенных Штатах и ​​моему собственному исследованию, моя грудь стала более гибкой, чем была, моя осанка улучшилась, и в течение года у меня не было симптомов .

31 способ йоги, для улучшения здоровья

Мой опыт вдохновил меня на изучение научных исследований, которые я собрала в Индии и на Западе, чтобы выявить и объяснить, как йога может и предотвратить болезнь, и помочь вам вылечиться от нее. Вот что я нашла.

1. Улучшает вашу гибкость

Повышенная гибкость является одним из первых и наиболее очевидных преимуществ йоги. Во время первого урока вы, вероятно, не сможете дотронуться до пальцев ног, не говоря уже о том, чтобы сделать изгиб. Но если вы будете придерживаться этого, вы заметите постепенное ослабление, и в конечном итоге, казалось бы, невозможные позы станут возможными. Вы также, вероятно, заметите, что боли начинают исчезать. Это не совпадение. Плотные бедра могут напрягать коленный сустав из-за неправильного выравнивания бедра и голеней. Плотные подколенные сухожилия могут привести к уплощению поясничного отдела позвоночника, что может вызвать боль в спине. А негибкость мышц и соединительной ткани, таких как фасция и связки, может стать причиной плохой осанки.

2. Строит мышечную силу

Сильные мышцы делают больше, чем просто хорошо выглядят. Они также защищают нас от таких заболеваний, как артрит и боли в спине. И когда вы строите силу с помощью йоги, вы уравновешиваете ее с гибкостью. Если вы просто пошли в тренажерный зал и подняли тяжести то вы просто увеличили силовые показатели , а в тоже время с помощью йоги вы могли бы нарастить силу за счет гибкости.

3. Совершенствует вашу осанку

Твоя голова похожа на шар для боулинга – большой, круглый и тяжелый. Когда он уравновешен прямо над прямым позвоночником, для его поддержки требуется гораздо меньше усилий для мышц шеи и спины. Однако сдвиньте его на несколько сантиметров вперед, и вы начнете напрягать эти мышцы. Держите этот шар для боулинга в течение восьми или 12 часов в день, и неудивительно, что вы устали. И усталость не может быть вашей единственной проблемой. Плохая осанка может вызвать проблемы со спиной, шеей и другими мышцами и суставами. Когда вы упадете, ваше тело может компенсировать это, сгладив нормальные внутренние изгибы на шее и нижней части спины. Это может вызвать боль и дегенеративный артрит позвоночника.

4. Предотвращает разрушение хряща и суставов. 

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы даёте нормальную нагрузку на суставы в полном диапазоне движений. Это может помочь предотвратить дегенеративный артрит или смягчить инвалидность путем «сдавливания и промокания» участков хряща, которые обычно не используются. Суставной хрящ похож на губку; он получает свежие питательные вещества только тогда, когда его жидкость вытесняется, а новый запас может быть поглощен. Без надлежащей поддержки пренебрегаемые участки хряща могут со временем изнашиваться, обнажая нижнюю кость, как изношенные тормозные колодки.

5. Защищает ваш позвоночник

Спинные диски – это амортизаторы между позвонками, которые могут производить грыжи и сжимать нервы . Они жаждут движения. Это единственный способ получить питательные вещества. Если у вас есть хорошо сбалансированная практика асан с большим количеством изгибов назад , изгибов вперед и поворотов , вы поможете сохранить ваши диски гибкими.

6. Улучшает здоровье костей

Хорошо задокументировано, что упражнения с нагрузкой укрепляют кости и помогают предотвратить остеопороз. Многие позы в йоге требуют, чтобы вы подняли свой собственный вес. А некоторые, такие как собака , обращенная вниз и вверх , помогают укрепить кости рук, которые особенно уязвимы для остеопоротических переломов. В неопубликованном исследовании, проведенном в Калифорнийском государственном университете в Лос-Анджелесе, практика йоги повысила плотность кости в позвонках. Способность йоги снизить уровень гормона стресса кортизола может помочь сохранить кальций в костях.

7. Увеличивает ваш кровоток

Йога заставляет вашу кровь течь. В частности, упражнения на расслабление, которые вы изучаете в йоге, могут помочь вашему кровообращению, особенно в ваших руках и ногах. Благодаря йоге вы получаете больше кислорода для ваших клеток, которые в результате функционируют лучше.  Перевернутые позы, такие как стойка на голове, стойка на руках и стойка на плечах, побуждают венозную кровь от ног и таза течь обратно к сердцу где она может быть перекачана в легкие. Это может помочь, если у вас отеки ног из-за проблем с сердцем или почками. Йога также повышает уровень гемоглобина и эритроцитов, которые переносят кислород к тканям. И он разжижает кровь, делая тромбоциты менее липкими и снижая уровень белков, способствующих образованию сгустков, в крови. Это может привести к уменьшению количества сердечных приступов и инсультов.

8. Истощает ваши лимфы и повышает иммунитет

Когда вы сокращаете и растягиваете мышцы, перемещаете органы и входите и выходите из поз йоги, вы увеличиваете отток лимфы (вязкой жидкости, богатой иммунными клетками). Это помогает лимфатической системе бороться с инфекцией, разрушать раковые клетки и избавляться от токсичных отходов клеточного функционирования.

9. Повышает ваш сердечный ритм

Когда вы регулярно получаете частоту сердечных сокращений в аэробном диапазоне, вы снижаете риск сердечного приступа и можете снять депрессию . Хотя не всякая йога является аэробной, если вы энергично ее выполняете или занимаетесь спортом или уроки аштанги, она может повысить частоту вашего пульса в аэробном диапазоне. Но даже упражнения йоги, которые не повышают частоту сердечных сокращений, могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что практика йоги снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, повышает выносливость и может улучшить максимальное потребление кислорода во время упражнений – все это отражается на улучшении аэробной подготовки.

10. Понижает ваше кровяное давление

Если у вас высокое кровяное давление , вы можете воспользоваться йогой. В двух исследованиях людей с гипертонией, опубликованных в британском медицинском журнале “The Lancet” , сравнивалось воздействие Savasana (трупная поза) с простым лежанием на диване. Через три месяца Савасана ассоциировалась с падением систолического артериального давления на 26 пунктов (верхнее число) и падением диастолического артериального давления на 15 пунктов (нижнее число) – и чем выше начальное артериальное давление, тем больше падение.

11. Регулирует ваши надпочечники

Йога снижает уровень кортизола. Если это не звучит так много, подумайте об этом. Обычно надпочечники выделяют кортизол в ответ на острый кризис, который временно повышает иммунную функцию. Если ваши уровни кортизола остаются высокими даже после кризиса, они могут поставить под угрозу иммунную систему. Временные повышения кортизола помогают с долговременной памятью, но хронически высокие уровни подрывают память и могут привести к постоянным изменениям в мозге. Кроме того, избыточный кортизол был связан с большой депрессией, остеопорозом (он извлекает кальций и другие минералы из костей и препятствует образованию новой кости), высоким кровяным давлением и резистентностью к инсулину. У крыс высокий уровень кортизола приводит к тому, что исследователи называют «поведением в поисках пищи» (таким, который заставляет вас есть, когда вы расстроены, рассержены или подвержены стрессу).

12. Делает тебя счастливее

Грустите? Сядьте в позу Лотоса. А еще лучше – подняться на задний ход или по-королевски взлететь в позу короля танцора. Хотя это не так просто, одно исследование показало, что последовательная практика йоги улучшила депрессию и привела к значительному повышению уровня серотонина и снижению уровней моноаминоксидазы (фермента, который расщепляет нейромедиаторы) и кортизола. В Висконсинском университете Ричард Дэвидсон обнаружил, что левая префронтальная кора коры головного мозга демонстрирует повышенную активность у медитаторов, что было связано с повышением уровня счастья и улучшением иммунной функции. Более значительная активация с левой стороны была обнаружена у людей которые долгое время практикуют йогу.

13. Находит здоровый образ жизни

Двигайся больше, ешь меньше – это изречение многих людей, сидящих на диете. Йога может помочь в обоих направлениях. Регулярная практика заставляет вас двигаться и сжигать калории, а духовные и эмоциональные аспекты вашей практики могут побудить вас решать любые проблемы с питанием и весом на более глубоком уровне. Йога также может вдохновить вас стать более сознательным едоком.

14. Понижает уровень сахара в крови

Йога снижает уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП («плохо») и повышает уровень холестерина ЛПВП («хорошо»). У людей с диабетом йога снижает уровень сахара в крови несколькими способами: снижая уровень кортизола и адреналина, способствуя снижению веса и повышая чувствительность к воздействию инсулина. Понизьте уровень сахара в крови, и вы уменьшите риск диабетических осложнений, таких как сердечный приступ, почечная недостаточность и слепота.

15. Помогает вам сосредоточиться

Важным компонентом йоги является ориентация на настоящее. Исследования показали, что регулярная практика йоги улучшает координацию, время реакции, память и даже показатели IQ. Люди, которые практикуют Трансцендентальную Медитацию, демонстрируют способность решать проблемы, лучше получать и вспоминать информацию – возможно, потому, что они меньше отвлекаются на свои мысли, которые могут воспроизводиться снова и снова, как бесконечная петля ленты.

16. Расслабляет вашу систему 

Йога призывает вас расслабиться, замедлить дыхание и сосредоточиться на настоящем, сдвигая баланс от симпатической нервной системы (или реакции «сражайся или беги») к парасимпатической нервной системе. Последний успокаивает и восстанавливает; он снижает частоту дыхания и сердцебиения, снижает кровяное давление и увеличивает приток крови к кишечнику и репродуктивным органам, что, по словам Герберта Бенсона, доктора медицины, вызывает релаксационный ответ.

17. Улучшает ваш баланс

Регулярная практика йоги увеличивает проприоцепцию (способность чувствовать, что делает ваше тело и где он находится в космосе) и улучшает баланс. Люди с плохой осанкой или дисфункциональными движениями обычно имеют плохую проприоцепцию, что связано с проблемами в колене и болями в спине . Лучший баланс может означать меньше падений. Для пожилых людей это приводит к большой независимости и задержке при поступлении в дом престарелых или вообще отказ от него. Для остальных из нас такие позы, как поза дерева, могут заставить нас чувствовать себя менее шаткими на коврике и вне его.

18. Поддерживает вашу нервную систему

Некоторые продвинутые йоги могут контролировать свои тела необычным образом, многие из которых опосредованы нервной системой. Ученые наблюдали за йогами, которые могли вызывать необычные сердечные ритмы, генерировать определенные паттерны мозговых волн и, используя технику медитации, повышать температуру своих рук на 8 градусов по Цельсию. Если они могут использовать для этого йогу, возможно, вы научитесь улучшать приток крови к тазу, если пытаетесь забеременеть или вызываете расслабление, когда у вас возникают проблемы с засыпанием.

19. Снимает напряжение в ваших конечностях

Вы когда-нибудь замечали, что держите телефон или руль мертвой хваткой или хрустите лицом, глядя на экран компьютера? Эти бессознательные привычки могут привести к хроническому напряжению, мышечной усталости и болезненности в запястьях, руках, плечах, шее и лице, что может усилить стресс и ухудшить ваше настроение. Практикуя йогу, вы начинаете замечать, где вы держите напряжение: это может быть в вашем языке, ваших глазах или мышцах вашего лица и шеи. Если вы просто настроитесь, вы сможете ослабить напряжение в языке и глазах. С большими мышцами, такими как квадрицепсы, трапеции и ягодицы, могут потребоваться годы практики, чтобы научиться их расслаблять.

20. Помогает вам спать глубже

Стимуляция хороша, но ее слишком много для нервной системы. Йога может помочь избавиться от шума и суеты современной жизни. Восстановительная асана, йога-нидра (форма управляемого расслабления), савасана, пранаяма и медитация способствуют пратьяхаре , обращению внутрь чувств, что обеспечивает время для нервной системы. Исследования показывают, что еще одним побочным продуктом регулярной практики йоги является лучший сон – это означает, что вы будете меньше уставать и испытывать стресс .

21. Повышает функциональность вашей иммунной системы

Асана и пранаяма, вероятно, улучшают иммунную функцию, но пока медитация имеет самую сильную научную поддержку в этой области. По-видимому, она оказывает благотворное влияние на функционирование иммунной системы, усиливая ее при необходимости (например, повышая уровни антител в ответ на вакцину) и снижая ее при необходимости (например, смягчая неадекватно агрессивную иммунную функцию при аутоиммунном заболевании).

22. Дает легким возможность дышать

Йоги, как правило, делают меньше вдохов большего объема, который одновременно успокаивает и более эффективен. Исследование 1998 года, опубликованное в The Lancet, научило йогической технике, известной как «полное дыхание», людям с проблемами легких из-за застойной сердечной недостаточности. Через месяц их средняя частота дыхания снизилась с 13,4 вдоха в минуту до 7,6. Между тем, их физическая нагрузка значительно увеличилась, как и насыщение крови кислородом. Кроме того, было показано, что йога улучшает различные показатели функции легких , в том числе максимальный объем дыхания и эффективность выдоха.

Йога также способствует дыханию через нос, который фильтрует воздух, согревает его (холодный, сухой воздух чаще вызывает приступ астмы у чувствительных людей) и увлажняет его, удаляя пыльцу, грязь и другие вещи, которые вы бы предпочли не принимать в свои легкие.

23. Предотвращает проблемы с пищеварением

Язвы, синдром раздраженного кишечника, запоры – все это может усугубляться стрессом. Так что, если вы меньше напрягаетесь, вы будете меньше страдать. Йога, как и любые другие физические упражнения, может облегчить запоры и теоретически снизить риск развития рака толстой кишки, потому что перемещение тела способствует более быстрой транспортировке пищи и отходов через кишечник. И, хотя это не было научно изучено, йоги подозревают, что скручивающие позы могут быть полезны для получения отходов, проходящих через систему.

24. Дает вам душевное спокойствие

Согласно Йога-сутре Патанджали, йога подавляет колебания ума . Другими словами, он замедляет ментальные циклы разочарования, сожаления, гнева, страха и желания, которые могут вызвать стресс. А поскольку стресс связан со многими проблемами со здоровьем – от мигрени и бессонницы до волчанки, рассеянного склероза, экземы, высокого кровяного давления и сердечных приступов – если вы научитесь успокаивать свой ум, вы, вероятно, будете жить дольше и здоровее.

25. Повышает вашу самооценку 

Многие из нас страдают от хронической низкой самооценки. Если вы справляетесь с этим негативно – принимаете наркотики, переедаете, слишком много работаете, спите – вы можете заплатить цену за плохое здоровье физически, умственно и духовно. Если вы принимаете позитивный подход и практикуете йогу, вы почувствуете, вначале в коротких проблесках, а затем в более устойчивых взглядах, что вы стоите или, как учит философия йоги, вы являетесь проявлением Божественного. Если вы регулярно занимаетесь практикой с целью самоанализа и самосовершенствования, а не просто как замена занятия аэробикой, вы можете получить доступ к другой стороне себя. Вы будете испытывать чувство благодарности, сочувствия и прощения, а также ощущение, что вы являетесь частью чего-то большего. Хотя улучшение здоровья не является целью духовности. Это часто является побочным продуктом, что подтверждается многократными научными исследованиями.

26. облегчает вашу боль

Йога может облегчить вашу боль. Согласно нескольким исследованиям, асана, медитация или их комбинация уменьшали боль у людей с артритом, болями в спине, фибромиалгией, синдромом запястного канала и другими хроническими состояниями. Когда вы облегчаете боль, ваше настроение улучшается, вы более склонны к активности, и вам не нужно так много лекарств.

27. Дает вам внутреннюю силу

Йога может помочь вам изменить свою жизнь. На самом деле, это может быть его самой сильной стороной. Тапас, санскритское слово «тепло» – это огонь, дисциплина, которая питает практику йоги и строит эту регулярную практику. Тапы, которые вы развиваете, могут быть распространены на всю оставшуюся жизнь, чтобы преодолеть инерцию и изменить дисфункциональные привычки. Вы можете обнаружить, что, не прилагая особых усилий, чтобы что-то изменить, вы начинаете лучше питаться, больше тренироваться или, наконец, бросить курить после нескольких лет неудачных попыток.

28. Связывает вас с руководством 

Хорошие учителя йоги могут творить чудеса для вашего здоровья. Исключительные делают больше, чем просто ведут вас через позы. Они могут корректировать вашу осанку, определять, когда вам следует углубляться в позах или отступать, доставлять суровые истины с состраданием, помогать расслабиться, улучшать и персонализировать вашу практику. Уважительные отношения с учителем способствуют укреплению вашего здоровья.

29. Помогает держать вас без наркотиков

Если ваша аптечка похожа на аптеку, возможно, пришло время заняться йогой. Исследования людей с астмой, высоким кровяным давлением, диабетом II типа (ранее называвшимся диабетом у взрослых) и обсессивно-компульсивным расстройством показали, что йога помогает им снизить дозировку лекарств и иногда полностью отказаться от них. Преимущества употребления меньшего количества наркотиков? Вы будете тратить меньше денег, и у вас меньше шансов страдать от побочных эффектов и рисковать опасными лекарственными взаимодействиями.

30. Создает осведомленность для трансформации

Йога и медитация повышают осведомленность. И чем больше вы осознаете, тем легче освободиться от разрушительных эмоций, таких как гнев. Исследования показывают, что хронический гнев и враждебность так же сильно связаны с сердечными приступами, курением, диабетом и повышенным уровнем холестерина. Йога, по-видимому, уменьшает гнев, усиливая чувства сострадания и взаимосвязи и успокаивая нервную систему и ум. Это также увеличивает вашу способность отойти от драмы своей собственной жизни, чтобы оставаться устойчивым перед лицом плохих новостей или тревожных событий. Вы по-прежнему можете быстро реагировать, когда вам нужно – и есть доказательства того, что йога ускоряет время реакции – но вы можете потратить эту долю секунды, чтобы выбрать более вдумчивый подход, уменьшающий страдания для себя и других.

31. Использует эффект плацебо, чтобы повлиять на изменения

Вера в то, что вы поправитесь, может сделать вас лучше. К сожалению, многие обычные ученые считают, что если что-то работает, вызывая эффект плацебо, это не считается. Но большинство пациентов просто хотят поправиться, поэтому если повторение мантры – как вы могли бы это делать в начале или в конце занятия йогой, во время медитации или в течение дня – облегчает исцеление, даже если это просто эффект плацебо, почему бы не сделать это?

По материалам: yogajournal.com. Подготовил: yoga-iniko.com