Обязательные позы для начинающих йог

Во время первых, вероятно, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я проводил большую часть времени, отчаянно оглядываясь на всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними – я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен делать, я не мог сказать, правильно ли я это делал.

Получение подсказок от более продвинутых учеников вокруг меня помогло, но мне бы хотелось, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свой первый урок. Если вы новичок в йоге и у вас был подобный опыт – или вы все еще не решаетесь пойти в студию и развернуть коврик – изучение горстки поз, которые появятся на уроке, – отличный способ почувствовать себя более уверенно дать ему шанс.

Йога теперь является очень желанной частью моей тренировки, поэтому я рад, что вначале преодолел дискомфорт. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон , сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga , поделиться тем, что она считает одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже шаги – это «позы для чертежей», которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным позам и последовательностям.

Петерсон говорит, что важно также отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. «Часто мы позволяем сравнение или мысль о том, что “я уже должен быть хорош в этом”, подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить это мышление и на мгновение остановиться и понять, что все начинают где-то». Еще один совет, который она дает своим ученикам-новичкам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые чувствуют себя действительно хорошо, но вы всегда хотите избежать боли», – говорит она. На этой ноте всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно, помните, что практика делает успехи. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете сознание в своем теле», – говорит Петерсон. «Самое большое, что нужно сделать новичку, – это начать, а затем оставаться в соответствии с вашей практикой».

Готов начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений – Девон Стюарт , преподаватель йоги и Доула по сексуальному и репродуктивному здоровью, базирующаяся в Гарлеме.

Собака, обращенная вниз / Адхо Муха Сванасана

• Начните с рук и коленей, сложив руки под плечами, а колени под бедрами.
• Разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.
• Поднимите копчик и нажмите задом вверх и назад, подтягивая бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.
• Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
• Задержитесь на 5–10 вдохов.

Петерсон говорит, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать позвоночник длинным – если это означает, что вам нужно согнуть колени, это нормально. Чтобы удержать давление на запястьях, «широко разведите пальцы, возьмитесь за коврик кончиками пальцев и положите больше веса на подушку, где ваш первый палец и большой палец вставляются в вашу ладонь».

Горная поза / Тадасана

• Встаньте, собравшись вместе, и пятки слегка расставьте.
• Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Поднимите ядро ​​и немного поджмите бедра, чтобы копчик был направлен вниз, к полу. Расслабьте плечи и покатайте их назад и вниз.
• Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно надавливая на ноги. Вы также можете положить руки в молитвенное положение перед грудью или положить их рядом с собой – все это часто используемые варианты, и ваш инструктор может указать один из них или дать вам выбор.
• Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в нос и из носа.
• Задержитесь на 3–5 вдохов.

«Держи руки параллельно ушам», – инструктирует Петерсон. «Расширяй руки, если нужно».

Воин / Utthita Ashwa Sanchalanasana

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на маты.
• Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямой, а пятку поднимите над полом. Попробуйте согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Выровняйте бедра вперед.
• Вытяните руки к потолку с обеих сторон головы и вытянитесь вверх, когда вы вдавливаете коврик и чувствуете растяжение бедер.
• Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой стороне.
• Чтобы перейти в Low Lunge / Anjaneyasana, просто опустите заднее колено на пол, сохраняя длинную ногу и плоскость голени на коврике.

«Более важно держать позвоночник ровнее, чем выпрямить заднюю ногу», – отмечает Петерсон. Не стесняйтесь сгибать заднюю ногу, если это поможет вам поднять туловище и удлинить спину.

Краткое примечание: у разных инструкторов могут быть разные интерпретации вариаций выпада. В то время как некоторые могут называть это Crescent Lunge, другие могут просто называть это High Lunge, что также может означать аналогичную позу, когда руки находятся на коврике с обеих сторон передней ноги.

Воин II / Virabhadrasana II

• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на маты.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левое колено так, чтобы оно было под углом 90 градусов или близко к нему, бедро было параллельно полу, сохраняя правую ногу прямой.
• Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. Ваша левая пятка должна совпадать с сводом правой ноги.
• В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро – назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая – назад.
• Задержитесь на 1–5 вдохов.

Петерсон отмечает, что вы должны убедиться, что ваше левое колено не проходит мимо лодыжки. Если это произойдет, немного уменьшите глубину вашего выпада.

Треугольник / Trikonasana

• Начните в Воин II.
• Выпрямите переднюю ногу. Затем вытяните вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните его вправо.
• Поверните руки на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.
• Задержитесь на 5–10 вдохов, затем смените сторону.

«Более важно держать позвоночник ровным, чем опускаться ниже ноги или пола», – говорит Петерсон. «Используйте блок под нижней рукой, чтобы придать этой позе больше стабильности».

Планка Поза / Кумбхакасана

• Начните на четвереньках, с коленями под бедрами и руками на полу, прямо под плечами.
• Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию
• Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а сердечник зацеплен. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя сверху на коврик.
• Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

Низкая планка / Чатуранга Дандасана

• Начните с позы планки, положив ладони на пол, раскинув руки на ширине плеч, сложив плечи прямо над запястьями, вытянув ноги и задействовав ядро.
• Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.
• Задержитесь на 1 вдох.
• Как правило, за этой позой следует Собака, обращенная вверх, следующая поза в этом списке.

Ваши плечи не должны опускаться ниже локтя, говорит Петерсон. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать движения с колен, если это помогает вам поддерживать правильную форму.

Если ваш инструктор попросит вас сделать «отжимания в Чатуранге», вы отодвинетесь от Низкой Планки до обычной Планки и повторите это движение в течение нескольких повторений (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс ).

Восходящая собака / Урдхва Муха Сванасана

• От Низкой Планки / Чатуранги опустите бедра на пол и переверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.
• Затяните ядро ​​и выпрямите руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

«Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или пропустите собаку, обращенную вверх, и вместо этого держите High Plank», – говорит Петерсон.

Дерево / Vrksasana

• Начните в горной позе с пальцы ног вместе и пятки слегка расставлены.
• Поднесите правую ногу к внутренней части бедра левой ноги. Сожмите ногу и внутреннюю часть бедра вместе. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а правое бедро обращено вниз к земле под углом 45 градусов.
• Как только вы обрели равновесие, поднимите руки в молитвенное положение перед грудью (как показано на рисунке) или поднимите над головой, если вам так лучше.
• Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Задержитесь на 5–10 вдохов, затем смените сторону.

«Если вам трудно балансировать, попробуйте поставить правую ногу на левую голень вместо бедра», – говорит Петерсон.

Поза танцоров

• Встаньте вместе, ноги вместе.
• Согните левое колено и подведите левую ногу к ягодицам. Возьмитесь за внутреннюю арку левой ноги левой рукой и медленно поднимите ногу к потолку. Одновременно вытяните правую руку вперед и вверх к потолку.
• Активно надавите на пол всей правой ногой, когда начнете открывать грудь и подтягивайте поднятую ногу вверх. Держите свою грудь поднятой.
• Задержитесь на одну сторону на 5-10 вдохов, а затем переключайтесь на другую сторону.

Петерсон отмечает, что более важно сосредоточиться на поддержании уровня бедер, чем поднимать ногу высоко. Это поможет сохранить вашу нижнюю часть спины в удобном месте и избежать перенапряжения.

Полу голубиная поза

• От собаки, обращенной вниз, вытяните левую ногу высоко, а затем перенесите ногу под тело и поместите ее перед собой так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика.
• Вытяните правую ногу прямо за собой. Положите верхнюю часть ноги на пол.
• Держите левую ногу согнутой. Старайтесь держать правое бедро как можно ближе к мату. Если он отрывается от пола, поднесите левую ногу чуть ближе к телу.
• Оставайтесь в вертикальном положении три дыхания. Затем сложите и положите голову на землю на 5–10 вдохов.
• Повторите на другой ноге.

«Если вы чувствуете какую-либо боль в колене в этой позе, попробуйте вместо этого использовать Четырехугольную фигуру», – говорит Петерсон. Для этого лягте на спину и скрестите левую ногу над правым бедром, согнув левую ногу.

Сидящий вперед / Paschimottanasana

• Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согни ноги. Сядьте высоко с прямой спиной.
• Сгибаясь от бедер и удерживая плоскую спину, сложите верхнюю часть тела над нижней частью тела.
• Если вы можете, хватайтесь за каждую ногу или за лодыжки или голени. Отпусти свою шею и пусть твоя голова тяжелая.
• Задержитесь на 5–10 вдохов.

«Не стесняйтесь сгибать колени, пока спина не удлинится, и вы не сможете опрокинуть таз вперед», – говорит Петерсон. Опять же, держать позвоночник длинным и ровным важнее, чем держать колени идеально прямыми.

По материалам: self.com. Подготовил: yoga-iniko.com