Обязательные позы для начинающих йог

Во время первых, вероятно, четырех или пяти занятий йогой, которые я когда-либо посещал, я проводил большую часть времени, отчаянно оглядываясь на всех остальных. Я не пытался сравнивать себя с ними – я просто пытался понять, что, черт возьми, происходит. Я не был знаком ни с английскими, ни с санскритскими названиями поз, и, честно говоря, даже когда я знал, что должен делать, я не мог сказать, правильно ли я это делал.

Получение подсказок от более продвинутых учеников вокруг меня помогло, но мне бы хотелось, чтобы я немного ознакомился с некоторыми позами йоги для начинающих, прежде чем я пошел на свой первый урок. Если вы новичок в йоге и у вас был подобный опыт – или вы все еще не решаетесь пойти в студию и развернуть коврик – изучение горстки поз, которые появятся на уроке, – отличный способ почувствовать себя более уверенно дать ему шанс.

Йога теперь является очень желанной частью моей тренировки, поэтому я рад, что вначале преодолел дискомфорт. Чтобы помочь вам сделать то же самое, я попросил Хизер Петерсон , сертифицированного инструктора по йоге и главного специалиста по йоге в CorePower Yoga , поделиться тем, что она считает одними из лучших поз йоги для начинающих. Приведенные ниже шаги – это «позы для чертежей», которые позволяют вам развивать свою практику и переходить к более сложным позам и последовательностям.

Петерсон говорит, что важно также отпустить свое эго, если вы новичок в йоге. «Часто мы позволяем сравнение или мысль о том, что “я уже должен быть хорош в этом”, подталкивают нас к нереалистичным ожиданиям. Будьте готовы отпустить это мышление и на мгновение остановиться и понять, что все начинают где-то». Еще один совет, который она дает своим ученикам-новичкам: если что-то болит, прекратите это делать. «Некоторые позы вызывают дискомфорт, а некоторые чувствуют себя действительно хорошо, но вы всегда хотите избежать боли», – говорит она. На этой ноте всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую форму упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

И, конечно, помните, что практика делает успехи. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы развиваете сознание в своем теле», – говорит Петерсон. «Самое большое, что нужно сделать новичку, – это начать, а затем оставаться в соответствии с вашей практикой».

Готов начать? Вот 12 полезных поз йоги для начинающих. Демонстрация движений – Девон Стюарт , преподаватель йоги и Доула по сексуальному и репродуктивному здоровью, базирующаяся в Гарлеме.

Собака, обращенная вниз / Адхо Муха Сванасана

Начните с рук и коленей, сложив руки под плечами, а колени под бедрами.
Разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.
Поднимите копчик и нажмите задом вверх и назад, подтягивая бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.
Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
Задержитесь на 5–10 вдохов.

Петерсон говорит, что вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать позвоночник длинным – если это означает, что вам нужно согнуть колени, это нормально. Чтобы удержать давление на запястьях, «широко разведите пальцы, возьмитесь за коврик кончиками пальцев и положите больше веса на подушку, где ваш первый палец и большой палец вставляются в вашу ладонь».

Горная поза / Тадасана

Встаньте, собравшись вместе, и пятки слегка расставьте.
Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Поднимите ядро и немного поджмите бедра, чтобы копчик был направлен вниз, к полу. Расслабьте плечи и покатайте их назад и вниз.
Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно надавливая на ноги. Вы также можете положить руки в молитвенное положение перед грудью или положить их рядом с собой – все это часто используемые варианты, и ваш инструктор может указать один из них или дать вам выбор.
Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в нос и из носа.
Задержитесь на 3–5 вдохов.

«Держи руки параллельно ушам», – инструктирует Петерсон. «Расширяй руки, если нужно».

Воин / Utthita Ashwa Sanchalanasana

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на маты.
Согните переднее колено и держите заднюю ногу прямой, а пятку поднимите над полом. Попробуйте согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Выровняйте бедра вперед.
Вытяните руки к потолку с обеих сторон головы и вытянитесь вверх, когда вы вдавливаете коврик и чувствуете растяжение бедер.
Задержитесь на 5 вдохов и повторите на другой стороне.
Чтобы перейти в Low Lunge / Anjaneyasana, просто опустите заднее колено на пол, сохраняя длинную ногу и плоскость голени на коврике.

«Более важно держать позвоночник ровнее, чем выпрямить заднюю ногу», – отмечает Петерсон. Не стесняйтесь сгибать заднюю ногу, если это поможет вам поднять туловище и удлинить спину.

Краткое примечание: у разных инструкторов могут быть разные интерпретации вариаций выпада. В то время как некоторые могут называть это Crescent Lunge, другие могут просто называть это High Lunge, что также может означать аналогичную позу, когда руки находятся на коврике с обеих сторон передней ноги.

Воин II / Virabhadrasana II

Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы начать в шахматном порядке, расставив ноги почти на маты.
Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
Согните левое колено так, чтобы оно было под углом 90 градусов или близко к нему, бедро было параллельно полу, сохраняя правую ногу прямой.
Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. Ваша левая пятка должна совпадать с сводом правой ноги.
В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро – назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая – назад.
Задержитесь на 1–5 вдохов.

Петерсон отмечает, что вы должны убедиться, что ваше левое колено не проходит мимо лодыжки. Если это произойдет, немного уменьшите глубину вашего выпада.

Треугольник / Trikonasana

Начните в Воин II.
Выпрямите переднюю ногу. Затем вытяните вперед левой рукой к земле. Наклоните туловище вперед и поверните его вправо.
Поверните руки на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем смените сторону.

«Более важно держать позвоночник ровным, чем опускаться ниже ноги или пола», – говорит Петерсон. «Используйте блок под нижней рукой, чтобы придать этой позе больше стабильности».

Планка Поза / Кумбхакасана

Начните на четвереньках, с коленями под бедрами и руками на полу, прямо под плечами.
Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию
Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, а сердечник зацеплен. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, глядя сверху на коврик.
Задержитесь в этом положении на 3-5 вдохов.

Низкая планка / Чатуранга Дандасана

Начните с позы планки, положив ладони на пол, раскинув руки на ширине плеч, сложив плечи прямо над запястьями, вытянув ноги и задействовав ядро.
Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.
Задержитесь на 1 вдох.
Как правило, за этой позой следует Собака, обращенная вверх, следующая поза в этом списке.

Ваши плечи не должны опускаться ниже локтя, говорит Петерсон. Нет ничего постыдного в том, чтобы делать движения с колен, если это помогает вам поддерживать правильную форму.

Если ваш инструктор попросит вас сделать «отжимания в Чатуранге», вы отодвинетесь от Низкой Планки до обычной Планки и повторите это движение в течение нескольких повторений (по сути, делая несколько отжиманий на трицепс ).

Восходящая собака / Урдхва Муха Сванасана

От Низкой Планки / Чатуранги опустите бедра на пол и переверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.
Затяните ядро и выпрямите руки, чтобы подтолкнуть грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

«Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, или пропустите собаку, обращенную вверх, и вместо этого держите High Plank», – говорит Петерсон.

Дерево / Vrksasana

Начните в горной позе с пальцы ног вместе и пятки слегка расставлены.
Поднесите правую ногу к внутренней части бедра левой ноги. Сожмите ногу и внутреннюю часть бедра вместе. Колено правой ноги должно быть вывернуто, а правое бедро обращено вниз к земле под углом 45 градусов.
Как только вы обрели равновесие, поднимите руки в молитвенное положение перед грудью (как показано на рисунке) или поднимите над головой, если вам так лучше.
Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Задержитесь на 5–10 вдохов, затем смените сторону.

«Если вам трудно балансировать, попробуйте поставить правую ногу на левую голень вместо бедра», – говорит Петерсон.

Поза танцоров

Встаньте вместе, ноги вместе.
Согните левое колено и подведите левую ногу к ягодицам. Возьмитесь за внутреннюю арку левой ноги левой рукой и медленно поднимите ногу к потолку. Одновременно вытяните правую руку вперед и вверх к потолку.
Активно надавите на пол всей правой ногой, когда начнете открывать грудь и подтягивайте поднятую ногу вверх. Держите свою грудь поднятой.
Задержитесь на одну сторону на 5-10 вдохов, а затем переключайтесь на другую сторону.

Петерсон отмечает, что более важно сосредоточиться на поддержании уровня бедер, чем поднимать ногу высоко. Это поможет сохранить вашу нижнюю часть спины в удобном месте и избежать перенапряжения.

Полу голубиная поза

От собаки, обращенной вниз, вытяните левую ногу высоко, а затем перенесите ногу под тело и поместите ее перед собой так, чтобы голень была параллельна верхней части коврика.
Вытяните правую ногу прямо за собой. Положите верхнюю часть ноги на пол.
Держите левую ногу согнутой. Старайтесь держать правое бедро как можно ближе к мату. Если он отрывается от пола, поднесите левую ногу чуть ближе к телу.
Оставайтесь в вертикальном положении три дыхания. Затем сложите и положите голову на землю на 5–10 вдохов.
Повторите на другой ноге.

«Если вы чувствуете какую-либо боль в колене в этой позе, попробуйте вместо этого использовать Четырехугольную фигуру», – говорит Петерсон. Для этого лягте на спину и скрестите левую ногу над правым бедром, согнув левую ногу.

Сидящий вперед / Paschimottanasana

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Согни ноги. Сядьте высоко с прямой спиной.
Сгибаясь от бедер и удерживая плоскую спину, сложите верхнюю часть тела над нижней частью тела.
Если вы можете, хватайтесь за каждую ногу или за лодыжки или голени. Отпусти свою шею и пусть твоя голова тяжелая.
Задержитесь на 5–10 вдохов.

«Не стесняйтесь сгибать колени, пока спина не удлинится, и вы не сможете опрокинуть таз вперед», – говорит Петерсон. Опять же, держать позвоночник длинным и ровным важнее, чем держать колени идеально прямыми.

По материалам: self.com. Подготовил: yoga-iniko.com

Теги